도서 특징
출산 후 망가진 몸, 출산 전으로 돌아갈 수 있습니다!
효과적인 산후관리와 산후 다이어트로 날씬한 엄마로 다시 태어나자!
10개월의 임신과 출산의 기적을 만든 여성의 몸은 극도로 약해진 상태, 더 이상 다이어트만을 강요하는 시대는 이제 끝났다. 산후관리 없는 다이어트는 건강한 몸을 만들기 보다는 더욱 약한 몸을 만들 뿐이다. 산후관리 요가를 통해 틀어진 뼈와 근육을 다시 자리 잡고, 에너지를 충전한 후에 부기 제거와 다이어트를 시작해야 한다. 부족한 것을 채우고, 잘못된 것을 바로잡는 요가의 기본 원칙을 따라 만들어진 요가 PROGRAM이 이제는 필요한 시대이다.
산후 2주와 산후 8주의 몸 상태는 너무나 다르다. 몸이 회복되는 기간과 상체와 하체에 맞게 세밀하게 짜여진 8주 요가프로그램은 몸의 일부분만을 위한 요가가 아닌 몸 전체의 회복을 제안한다. 산후관리를 위한 기간에는 몸의 회복을, 그리고 이를 통해 출산 전의 날씬한 몸으로 돌아갈 수 있는 산후 다이어트를 선보인다.
한국 요가 지도자로 요가 강사를 교육하는 케이티 표정희가 제안하는 산후관리 프로그램으로 올바른 산후관리와 산후 다이어트를 누려보자.
도서 상세 이미지 & 목차
PROLOGUE - 출산 후 망가진 몸, 출산 전으로 돌아갈 수 있습니다!
효과적인 산후관리를 위한 요가프로그램
Basic Pose
1-1 서있는 자세 ┃ 1-2 무릎으로 선 자세 ┃ 1-3 양반다리로 앉아있는 자세 ┃ 1-4 다리를 펴고 앉아있는 자세 ┃ 2-1 테이블 자세 ┃ 2-2 핸드 플랭크 자세 ┃ 2-3 아래로 향한 개 자세 ┃ 3-1 아기 자세 ┃ 3-2 바람빼기 자세 ┃ 3-3 누운 휴식 자세
상체
산후 2주차
팔 위로 뻗어 손목 돌리기 ┃ 팔 앞으로 뻗어 손목 늘이기 ┃ 앉아서 목 돌리기 ┃ 앉아서 목 늘이기 ┃ 어깨 돌리기 ┃ 팔 옆으로 뻗어 늘이기 ┃ 팔 위로 접어 겨드랑이 늘이기 ┃ 팔 위로 뻗어 등과 어깨 늘이기 ┃ 다리 겹쳐 앉아서 옆구리 늘이기 ┃ 앉아서 등 말아 구부렸다가 다시 허리 펴기 ┃
산후 4주차
머리 뒤로 깍지 끼워 상체 열고 경추 누르기 ┃ 서서 상체 늘이기 ┃ 등 뒤로 발꿈치 접어 당기기 ┃ 한 다리 접어 앉아 옆으로 기울이기 ┃ 다리 접어 앉은 자세에서 골반 들어 상체 뒤로 넘기기 ┃ 소 자세 ┃ 고양이 자세 ┃ 고양이 스트레칭 ┃ 코브라 자세 변형
하체
산후 2주차
누워서 무릎 구부려 바닥으로 내리기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발등 늘이기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발목 돌리기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발가락 움직이기 ┃ 발뒤꿈치 늘이기 ┃ 서서 다리접어 허벅지 앞쪽 늘이기 ┃ 쉬운 런지자세 ┃ 다리 접어 앉은 자세에서 상체 숙이기 / 비틀기 ┃ 한 다리 접어 상체 숙이기 ┃ 누워서 한 다리 당기기 ┃ 누워서 한 다리 접어 겨드랑이 쪽으로 당기기
산후 4주차
런지자세 ┃ 한 다리 뻗은 소머리 자세 ┃ 앉은 자세에서 다리 뻗어 상체 숙이기 ┃ 웅크려 앉은 자세에서 골반 열기 ┃ 골반 들기 ┃ 팔꿈치 댄 테이블 자세에서 한 다리 접어 위로 들기 ┃ 엎드려 무릎 들기 ┃ 누운 나비자세
상체
산후 6주차
비둘기 자세 변형 ┃ 앉은 자세에서 상체 비틀어 팔 뻗기 ┃ 다리 벌려 앉아 상체 비틀기 ┃ 뒤로 팔굽혀 펴기 ┃ 아래로 향한 개 자세 / 플랭크 자세 / 코브라 자세 ┃ 사이드 플랭크 ┃ 비행기 자세 ┃ 굴렁쇠 자세
산후 8주차
다리 벌려 상체 뒤로 넘겼다가 앞으로 숙이기 ┃ 비튼 삼각자세 ┃ 와이드 스쿼트 자세에서 옆구리 늘이기 ┃ 무릎 대고 푸시업 ┃ 아래로 향한 개 자세에서 사이드 스트레칭 ┃ 앉은 자세에서 양팔 뒤로 깍지 끼고 앞으로 숙이기 ┃ 앉은 자세에서 상체 비틀기 ┃ 다리 들고 윗몸 일으키기 / 다리 내리기
하체
산후 6주차
아래로 향한 개 자세 변형 ┃ 무릎 댄 런지자세 ┃ 발레리나 자세 ┃ 소머리 자세 ┃ 더블 비둘기 자세 ┃ 한 다리 접어 뒤로 눕기 ┃ 골반 들기 자세에서 한 다리 뻗기 ┃ 행복한 아기자세
산후 8주차
와이드 스쿼트 자세에서 상체 비틀기 ┃ 한 다리로 중심 잡고 상체 숙이기 ┃ 스탠딩 스쿼트 3종 세트 ┃ 비둘기 자세에서 상체 숙이기 ┃ 테이블 자세에서 한 다리 들기 ┃ 나비 자세 ┃ 누워서 하는 비둘기 자세
부록 - 요가 전체 동작 브로마이드
출판사 서평
여성들이 임신과 출산을 하고 나면, 몸의 근육은 전체적으로 이완되고 뼈와 관절이 약해집니다. 그중에서도 특히 골반 뼈가 벌어지며 변형이 오는데, 이 시기에 적절한 운동을 하면 근육과 뼈, 관절을 재배열하여 어긋난 몸을 교정할 수 있습니다. (…) 운동을 시작하기 전에 무엇보다도 먼저 해야 할 일은, 출산으로 인해 몸이 변한다는 현실을 받아들이고, 그로 인한 스트레스를 긍정적이고 적극적으로 대처하여 자연스럽게 떨쳐내는 것입니다. 모든 것은 마음먹기에 달려있습니다. 바뀔 수 있다는 생각을 가지고 한 동작씩 따라하다 보면 어느새 출산 전의 몸으로 돌아가 있는 자신을 발견할 수 있습니다. [머리말 中]
당신의 몸 상태에 맞는 요가
이 책에서는 산후 8주의 기간을 몸의 상하체와 4개의 주차로 나눠서 요가프로그램을 소개한다. 산후 2주차에는 간단한 스트레칭과 호흡을 중심으로 몸과 마음이 적응할 수 있는 동작, 산후 4주차에는 몸이 회복되는 차이에 따른 몸의 교정과 에너지 충전, 산후 6주차에는 전체적으로 균형 있는 몸을 만드는 준비기간, 산후 8주차에는 본격적인 다이어트와 몸매의 완성을 만드는 개인 요가 강습을 안내한다.
쉽게 따라할 수 있는 요가 동영상
요가 책의 가장 큰 단점은 바로 사진 설명이다. 우리의 요가는 연속 동작인데, 책은 정지 상태로 보여주기 때문에 정확한 자세를 취하지 못하는 경우가 많다. 이러한 단점을 없애기 위해 저자의 요가 동작을 QR코드로 삽입해 언제 어디서든 쉽게 볼 수 있도록 했다. 또 정확한 자세, 정확한 동작을 위해 포인트와 주의점, NG 자세를 설명했고, 몸의 상태에 따라 난이도가 다른 자세도 설명하고 있어 개인 PT를 받는 기분을 누릴 수 있다.
■ 저자 소개
케이티(Katie) 표정희
한양대학교 체육학을 전공한 그녀는 미래가 보장된 대기업 취업 후에도 ‘자유로운 몸과 마음을 위한 올바른 움직임’에 대한 열정으로 퇴사 후, 요가에 대한 배움을 이어간다.
한국형 요가 1세대로서 힐링, 빈야사, 아쉬탕가, 핫요가를 시작으로 플라잉 요가, 인사이드 요가 등을 수련하며 요가 전도사 및 제자 양성의 길을 걷고 있으며, 다양한 여행을 통하여 동·서양 요가를 두루 경험하고 세계적인 트렌드를 한국인의 특성에 맞도록 끊임없이 연구하고 있다.
그녀는 임산부, 산후 관리 전문 브랜드 ‘위시마미’에서 수석 강사 및 지도자 교육을 담당하고 있으며 출산 이후 변화된 신체의 회복을 위한 <산후관리 프로그램>과 유연성과 근력을 동시에 발달시켜 보다 빠르고 건강한 몸매 회복을 위한 <산후 다이어트 프로그램>을 개발하였다.
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PROLOGUE - 출산 후 망가진 몸, 출산 전으로 돌아갈 수 있습니다!효과적인 산후관리를 위한 요가프로그램Basic Pose1-1 서있는 자세 ┃ 1-2 무릎으로 선 자세 ┃ 1-3 양반다리로 앉아있는 자세 ┃ 1-4 다리를 펴고 앉아있는 자세 ┃ 2-1 테이블 자세 ┃ 2-2 핸드 플랭크 자세 ┃ 2-3 아래로 향한 개 자세 ┃ 3-1 아기 자세 ┃ 3-2 바람빼기 자세 ┃ 3-3 누운 휴식 자세상체산후 2주차팔 위로 뻗어 손목 돌리기 ┃ 팔 앞으로 뻗어 손목 늘이기 ┃ 앉아서 목 돌리기 ┃ 앉아서 목 늘이기 ┃ 어깨 돌리기 ┃ 팔 옆으로 뻗어 늘이기 ┃ 팔 위로 접어 겨드랑이 늘이기 ┃ 팔 위로 뻗어 등과 어깨 늘이기 ┃ 다리 겹쳐 앉아서 옆구리 늘이기 ┃ 앉아서 등 말아 구부렸다가 다시 허리 펴기 ┃산후 4주차머리 뒤로 깍지 끼워 상체 열고 경추 누르기 ┃ 서서 상체 늘이기 ┃ 등 뒤로 발꿈치 접어 당기기 ┃ 한 다리 접어 앉아 옆으로 기울이기 ┃ 다리 접어 앉은 자세에서 골반 들어 상체 뒤로 넘기기 ┃ 소 자세 ┃ 고양이 자세 ┃ 고양이 스트레칭 ┃ 코브라 자세 변형하체산후 2주차누워서 무릎 구부려 바닥으로 내리기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발등 늘이기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발목 돌리기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발가락 움직이기 ┃ 발뒤꿈치 늘이기 ┃ 서서 다리접어 허벅지 앞쪽 늘이기 ┃ 쉬운 런지자세 ┃ 다리 접어 앉은 자세에서 상체 숙이기 / 비틀기 ┃ 한 다리 접어 상체 숙이기 ┃ 누워서 한 다리 당기기 ┃ 누워서 한 다리 접어 겨드랑이 쪽으로 당기기산후 4주차런지자세 ┃ 한 다리 뻗은 소머리 자세 ┃ 앉은 자세에서 다리 뻗어 상체 숙이기 ┃ 웅크려 앉은 자세에서 골반 열기 ┃ 골반 들기 ┃ 팔꿈치 댄 테이블 자세에서 한 다리 접어 위로 들기 ┃ 엎드려 무릎 들기 ┃ 누운 나비자세상체산후 6주차비둘기 자세 변형 ┃ 앉은 자세에서 상체 비틀어 팔 뻗기 ┃ 다리 벌려 앉아 상체 비틀기 ┃ 뒤로 팔굽혀 펴기 ┃ 아래로 향한 개 자세 / 플랭크 자세 / 코브라 자세 ┃ 사이드 플랭크 ┃ 비행기 자세 ┃ 굴렁쇠 자세산후 8주차다리 벌려 상체 뒤로 넘겼다가 앞으로 숙이기 ┃ 비튼 삼각자세 ┃ 와이드 스쿼트 자세에서 옆구리 늘이기 ┃ 무릎 대고 푸시업 ┃ 아래로 향한 개 자세에서 사이드 스트레칭 ┃ 앉은 자세에서 양팔 뒤로 깍지 끼고 앞으로 숙이기 ┃ 앉은 자세에서 상체 비틀기 ┃ 다리 들고 윗몸 일으키기 / 다리 내리기하체산후 6주차아래로 향한 개 자세 변형 ┃ 무릎 댄 런지자세 ┃ 발레리나 자세 ┃ 소머리 자세 ┃ 더블 비둘기 자세 ┃ 한 다리 접어 뒤로 눕기 ┃ 골반 들기 자세에서 한 다리 뻗기 ┃ 행복한 아기자세산후 8주차와이드 스쿼트 자세에서 상체 비틀기 ┃ 한 다리로 중심 잡고 상체 숙이기 ┃ 스탠딩 스쿼트 3종 세트 ┃ 비둘기 자세에서 상체 숙이기 ┃ 테이블 자세에서 한 다리 들기 ┃ 나비 자세 ┃ 누워서 하는 비둘기 자세부록 - 요가 전체 동작 브로마이드
